一、关于初中生柔韧的壹个游戏

1

超级连接

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腿部柔韧性，培养合作觉悟。

准备：平地或草坪。

方式：将学生均分成若干组，各组成纵队站好。比赛开始，各组队员依次纵叉或横叉，相邻两人的前后脚相抵，全组队员连成一条线

状，并坚持5~15s为成功，看看哪一组最长。

制度：（1）比赛前一定要安排热身和拉伸练习，防止拉伤；（2）前后相邻两人的脚须相抵，不得脱节，否则无效。

拓展和变化：（1）分组时，要思考到学生身高比例的均衡，可男女混合分组；（2）可以连接成圆形、三角形、正方形和慈爱等形状，看

谁围得最大；（3）可以拓展到班级之间的比赛。

同享和讨论：这是用腿连起来的距离，需要大家齐心协力。

2

猜拳移步

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目的：进步腿部柔韧性。

准备：平地或草地。

方式：两人一组面对面站立，每人两脚前后相连成“一”字型（以各自的左脚在前为例），两人的左脚尖相碰。双方开始猜拳，胜者左脚后移至右脚后；负者右脚不动，左脚给前移动，左脚尖碰到胜者的右脚尖。接着继续猜拳，每次胜者将前脚移到后脚后面，脚尖碰脚跟；负者后脚不动，前脚前移，使自己的脚尖碰到胜者的脚尖。依此类推，负者给前移动的距离越来越远，直到一方脚碰差点另一方脚尖为失败，另一方胜出。

制度：劈叉有难度时可用手扶地面。

拓展和变化：（1）可多人组队，采用合作方法进行游戏，当第一人脚尖触差点对方脚尖时，第二人加入连接（可作为第一人和另队猜拳，或站在本队猜拳人后面作第二人），以此类推，直到一队全体队员参和连接，最后第一人脚尖碰差点对方排头脚尖为输；（2）双方前脚均固定不动，让输者以后脚跟为轴，脚尖给外张开一步。继续猜拳，若再输，则以后脚尖为轴，脚跟给外张开一步。如此以脚尖、脚跟……轮流给外张开，最先支持不住而倒地的人就算输；（3）开始时，两人的前脚可相距约一步。

同享和讨论：这是一次运气+实力的挑战。

3

莲花开

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步躯干、腰、髋部柔韧性，培养合作觉悟。

准备：平地或草坪。

方式：学生8~20人围成壹个圆圈，两脚开立，相互用手搭肩或拉手。接着大家身体慢慢后仰到极点，坚持5~15s后还原成直立，即为挑战成功。

制度：不能脱节或倒地，否则为失败。

拓展和变化：（1）每人一脚支撑，另一脚给前伸直抬起，接着身体后仰到极点；（2）全部人搭肩双膝跪地，挺髋后仰；（3）搭肩身体前压做体前屈或弓步压腿。

同享和讨论：要想绽放出一朵绚丽的莲花，离不开每一片“花瓣”的努力。

4

垒脚塔

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腿部柔韧性，培养合作觉悟。

准备：平地。

方式：学生5~8人一组围成圆圈，根据每壹个人不同的柔韧性，商定出放脚的高低顺位（由下到上，分别为1、2、3……）。开始后，每人伸出一只脚，第1人（最下面的人）脚跟着地、脚尖朝上，接着第2人脚跟放在第1人的脚尖上，第3人脚跟放在第2人的脚尖上，依此类推，直到全部人伸出的一只脚上下相接形成一座“宝塔”状，并能坚持5~15s为成功，看哪组“宝塔”垒得顶尖。

制度：（1）上下脚须相连，不得脱节；（2）允许上一人的脚跟放在下一人的脚掌或脚背或脚踝处；（3）不得借助外力（物）来完成。

拓展和变化：可标准最下面的人的脚放在一定高度的标志筒或凳子上，以提高挑战难度。

同享和讨论：加油！让大家垒就顶尖塔。

5

步步高升

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腿部柔韧性，激发挑战觉悟。

准备：平地，体操小折垫。将5~7块小折垫合上堆叠在一起，形成长方体的“垫堆”。

方式：学生四人一组，分别站在“垫堆”的四面，采用侧压腿方法，将一只脚放于“垫堆”最上方的垫面，坚持5~15s，即为挑战成功。接着往“垫堆”上面放一块垫子，让学生再将一只脚放于最上面垫面处，若挑战成功，同样再加高一块垫子，依此类推。若出现有人脚放差点“垫堆”最上面即为淘汰，并记下其最好成绩（层数），直到最后一人挑战最好成绩为止。

制度：（1）每壹个高度（层数）必须坚持5~15s方为挑战成功，否则为失败，就不得进入下一高度的挑战；（2）每次增加一块小折垫。

拓展和变化：（1）可采用正压腿或后举腿的方法进行；（2）挑战到极点时，可将小折垫打开分两次堆叠，也就是第一次将小折垫打放开上（单层），第二次将垫子合上（双层）即可；（3）可进行小组赛，累计小组成员的个人成绩为小组成绩；（4）可利用肋木的横档来玩此游戏，看谁能将脚放到顶尖格。

同享和讨论：越战越勇，步步高升。

6

凌波仙子

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腰、背部柔韧性，敢于挑战自我。

准备：平地和细竹竿。

方式：两名学生手握竹竿两端，高度约和胸部同高。其他学生身体后仰姿势依次从竹竿下面通过，手及臀部不着地。顺利通过后再降低

竹竿高度，以此类推，最后以能通过最低限度的为优胜者。

制度：（1）身体任何部位不能碰到竹竿，否则为失败；（2）每人每个高度允许挑战两次。

拓展和变化：（1）竹竿可用松紧带、绳子或跳高横杆代替，也可以将竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通过竹竿；（3）采用小组赛，累计小组成员的个人成绩为小组成绩；（4）可采用坐姿体前屈过横杆，人坐在滑板上或人不动横杆平移来通过；（5）去除横杆，两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到身后的最低点。

同享和讨论：高度一次次降低，一次次极点挑战。

7

虫子蠕动

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步手腕、脚腕、腰背部柔韧性。

准备：平地或草坪。

方式：学生先直臂俯撑在地，接着两手固定不动，两腿伸直以小碎步给十根手指头的位置靠近，直到两脚不能前移为止。两脚不动，两手前移还原成直臂俯撑姿势，接着两脚再给前移动，如此反复，像一条虫子一样给前蠕动。看谁的脚尖离手掌最近。

制度：膝关节伸直，不得弯曲，否则无效。

拓展和变化：（1）可两脚固定，用两手交替给两脚路线行走，看谁的手能做到离脚最近；（2）先直臂俯撑，接着两脚和两手同时给中间位置移动，也就是手给脚路线、脚给手路线移动，使身体成“拱桥”，接着手、脚再一点点给前、后移动，还原成俯撑；（3）可两腿伸直，两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走。

同享和讨论：四肢伸直，一起见证“虫子蠕动”的风采。

8

直腿拍球

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步肩、髋、腿、腰的柔韧性。

准备：平地，篮球。

方式：学生手持壹个篮球，两脚伸直和肩同宽，接着用手拨球绕两脚做“8字形”地滚球2~5次，接着两脚给外移动一脚距离，同样再进行拨球，以此类推，直到两脚分开到极点为止，看谁两脚分开距离最远且能完成拨球。

制度：必须两腿伸直，否则无效。

拓展和变化：（1）可以坐在地上，两腿伸直，将球沿身体四周拨动；（2）可采用侧弓步或正弓步进行8字拨地滚球，练习时可左右弓步交替进行。

同享和讨论：左右开立，八字拨球，挑战自我。

9

反躬拍踵

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步躯干背肌柔软性，拉长大腿前部肌群。

准备：平地。

方式：学生两脚天然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手拍打自己的臀部，接着依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟，并能坚持3~10s为成功。

制度：不得借助外物或外力来完成。

拓展和变化：（1）这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习，开始时，可以增加两脚之间的距离；（2）对身体柔韧性差的学生，可采用左（右）手单侧触拍脚后跟的方式，以减小动作难度；（3）可两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到墙壁更低的地方；（4）可进行周期性练习，看谁提高快。

同享和讨论：勤学苦练方为正道。

10

足跟竞走

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：拉伸小腿后部、足部肌群。

准备：平地，画两条10~20m平行线，分别作起点和终点线。

方式：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替给前行走，看谁最先到达终点线。

制度：行走中，两腿标准伸直，否则需回到起点从头开始。

拓展和变化：（1）可以躯干给前压，两手放在各自的膝盖处；（2）可两腿伸直，并用两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走；（3）可安排小组接力赛。

同享和讨论：想获胜，两腿伸直是决定因素。

二、背越式跳高的全程动作要领

(一)助跑

助跑的技术要点

开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性;进步重心，步幅均匀，不断加速;进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的影响，上体应稍给弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹给内越出足迹线。

助跑的节拍要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部天然前送。助跑经过中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

(二)起跳

起跳的目地在于使助跑获取的水平速度，迅速转变为垂直给上运动，以使身体充分给上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿和双臂的配合。

为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟给前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体给后、给内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了进步起跳的速度。

还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸路线应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

当摆动腿摆到起跳腿前方之后应给里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的影响线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转给横杆。

(三)过杆和落地

过杆就是充分利用起跳获取的腾空时刻改变身体姿势，缩短身体重心和横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引给前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极给上甩起。

应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，接着再做壹个后滚翻。为了控制腾越路线，头部不能后仰，要注意在落垫经过的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆路线。

进修方式

(一)进修和掌握起跳技术

站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿给异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。标准摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至顶尖点，异侧臂配合上摆，同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

步走动起跳练习

站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿给前迈步放脚，摆动腿积极给前摆动。标准沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动给前迈步放脚，并在摆动腿和手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

弧线助跑起跳练习

在练习2的基础升分别用1步、2步、3步助跑转体四分其中一个垂直纵跳，两脚落地。标准蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节拍清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。

双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉，有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

(二)习和掌握过杆落地技术

1.地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。标准挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2.定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，接着提踵用劲给上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，给上积极甩小腿，用整个背垫落地。

标准在用力给上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作天然放松。

此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

3.弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，接着3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要和过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。

加外，也可以增加垫子的高度。在技术上标准做到助跑点准确;起跳充分给上"旋转";过杆时身体舒展成"桥"和横杆大致成十字交叉;头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

(三)进修和掌握全程助跑背越式跳高练习

1.全程助跑和丈量方式(以左脚起跳为例)走步丈量法:先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分其中一个)，离横杆投影点50~90厘米处。

由起跳点沿横杆的平行路线给前天然走5步，再给右转成直角给前天然走6步做一标志，由此点给起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线;从标记点再前走7步天然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

等半径丈量法:助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，和内侧跳高架给外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而给外移。

2.程助跑的练习方式弯道弧线跑练习:此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。接着再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。标准跑到身体给内倾斜，平稳给前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

直段跑切入弧线跑线习:可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要天然连贯，节拍要逐步加快。全程助跑起跳练习:采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方式进行助跑起跳练习。标准助跑速度快，节拍性强，步点固高。注意体会助跑和起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习:在熟练掌握全程助跑和起跳节拍的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐进步横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力路线要正。

起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势给上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

三、练习提示

(一)注意事项

1.重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时刻，防止"坐"着过杆。

2.进修过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3.重点抓好助跑和起跳的有机结合。

4.应通过对助跑丈量方式的进修，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

(二)错误动作纠正

1.助跑节拍紊乱，助跑和起跳结合不好产生缘故:助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方式:改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特征的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习;跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节拍感和目测距离的能力。

2.跳给前冲力太大而跳不起来产生缘故:助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够;最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作;助跑最后两步和起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方式:多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，进步助跑结合起跳的速度。可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3.跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆

产生缘故:倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够;起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。纠正方式:多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

4."坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生缘故:起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够;心理上怕摔，不敢用肩背落垫;小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。纠正方式:利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时刻;逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

5.斜交叉过杆

产生缘故:起跳时摆动腿内扣给异侧肩路线用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。纠正方式:结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习;弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

6.杆上动作僵直

产生缘故:起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不天然，空中身体感觉能力较差。纠正方式:加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，进步动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿天然上甩，肩背落垫的动作。

可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕影响。海绵包应厚、软，符合厚度、宽度和长度标准。有背越式跳高海绵垫卖。注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证特别安全。练习，就可以找到适合自己的步点。

扩展资料

跳高的基本信息

跳高，田径运动跳跃项目其中一个。又称急行跳高。由有节拍的助跑、单脚起跳、腾空过杆和落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。

过竿技术有跨越式、剪式（亦称“东方法”）、滚式、俯卧式和背越式等。跳高运动开始起源于英国，是从体操项目中派生出来的。1864年，英国首先将跳高列入田赛比赛项目，英国人柯奈用跨越式（最原始、最简单的跳高姿势）跳过了1.70米的高度。男子跳高于1896年首届奥运会上被列为正式比赛项目。女子跳高于1928年开始正式列入奥运会项目。剪式跳高起源于美国。

跳高运动在19世纪60年代在欧美地区开始普及，1896年第一届奥运会列为比赛项目。过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方式上各有差异。助跑使人体产生给前的速度，增加起跳时的支撑反影响力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作天然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动路线给上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。

俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转给背对横杆，接着以手臂、头、肩顺序过杆；髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上。俯卧式过杆时，摆动腿先摆过杆，身体在杆上沿纵轴翻转成俯卧姿势，随即转头潜肩，起跳腿后伸外翻，最后落地。过杆动作分为“平翻式”和“潜入式”两种。背越式、俯卧式姿势因过杆时人体重心离杆较低，能充分利用腾空高度，是较优越的过杆方法。而背越式又较俯卧式易于掌握。跳高作为一种游戏活动主题可以追溯到远古时代。

在古代日尔曼人中曾盛行过跳跃横排马匹的比赛，非洲的图西人还曾有过利用厚木头的跳板或石头踏跳进行的跳高游戏。跳高作为比赛项目始于爱尔兰和苏格兰。1800年，跳高以列为苏格兰运动会的比赛项目。19世纪60年代以后跳高在欧洲和美洲开始普及。在这以后，随着运动员的速度力量素质的不断改进和进步，跳高成绩也在不断地进步和进步。

跳高

跳高在全球各地流行很广，也是少年儿童最喜爱的一种体育活动主题。有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多种跳高姿势，最流行的是背越式。人体通过助跑、起跳，以背对横杆的姿势越过横杆并以背先着垫的跳高方式叫背越式跳高。1896年第1届奥运会和1928年第9届奥运会，分别将男子和女子跳高列入比赛。最年轻的奥运会跳高冠军是联邦德国的女运动员迈法特，她1972年16岁时夺得奥运会跳高冠军，成绩是1.92米。全球上跳得顶尖的男运动员是古巴的索托马约尔，他在1993年跳过2.45米，女运动员是保加利亚的科斯塔迪诺娃，她在1987年跳过2.09米。

跳高的技术特征

多数专家和教练员认为背越式和俯卧式这两种方式都相对先进，主要是根据运动员的个人特征来决定他采用啥子姿势合适。越来越多的运动员不愿学俯卧式，缘故其中一个是背越式技术比俯卧式简单，相对容易掌握，而且各种类型的运动员都可以跳。即使运动员的腿不很长，或者摆动腿的柔韧性较差，只要腿部力量大，有一定的爆用劲，便能用“背越式”跳过很高的高度。

美国运动员F.雅各布斯身高1.73米，用背越式跳过2.32米，超过身高59厘米。然而苏联运动员В.亚申科创新2.34米的室外跳高全球纪录和2.35米的室内跳高纪录，1976年奥运会冠军德意志民主共和国女跳高运动员R.阿克曼在1977年成为第1个达到2米的女运动员，并获取冠军称号，他们却都是跳俯卧式的。虽然采用俯卧式的运动员越来越少，然而这种姿势所达到的成绩是很高的。

俯卧式技术

可分为 3个部分：助跑、起跳、过竿和落地。运动员助跑的角度一般为30°～50°。大部分运动员助跑距离比背越式短，常用6～9步直线助跑。为了更好地准备起跳，运动员在助跑最后4步降低身体重心，同时用脚跟落地，步长较大，步频比背越式慢。助跑的倒数第 2步和“迈步”是俯卧式跳高助跑中的决定因素，运动员在倒数第 2步身体重心降到最低的位置，迈步时特别强调给前送骨盆，髋关节给前的速度明显地超过胸部给前的速度。迈步时骨盆超过胸部是俯卧式技术的壹个特征。俯卧式跳高在迈步时靠近横竿的是起跳腿。

起跳时要注意直腿摆动（也有少数运动员弯腿摆动），两臂给上摆起，全身给上挺，起跳路线应朝给横竿中央。起跳后运动员做越过横竿动作，身体和横竿平行，同时上体给起跳腿路线转体。过竿时，全身沿身体纵轴旋转，同时起跳腿给胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°时立即翻腿，大腿应给外侧翻转，因此髋关节需要很好的柔韧性。在一般情况下，运动员容易在这时碰掉横竿。全身越过横竿后，准备落地，落地时可一只手撑地，也可十根手指头撑地，或手和摆动腿同时落地，继而全身侧身着地。

俯卧式跳高运动员也有采用弧线助跑的，利用弧线助跑的圆周运动惯性影响更快过竿。然而有人认为直线助跑更好，由于：①步点可以跑得很准；②更易发挥速度。俯卧式跳高对力量、专项力量、大肌肉力量比背越式标准更高。由于运动员过竿是全身同时过竿，因此起跳时摆动腿的摆动动作比背越式大得多，过竿时刻比背越式短，因此俯卧式跳法对于速度素质稍差而力量、柔韧性、爆用劲好的运动员较为合适。

背越式技术

也可分为 4个部分：助跑、起跳、过竿和落地。背越式助跑距离长 9～12步，有的甚至更长，先跑直线，最后4～5步跑弧线，标准运动员速度快，跑得天然，类似短跑运动员的跑法。助跑最后4步不降低身体重心，在倒数第2步时才采用脚跟着地。迈步时也要给前送髋，但幅度要比俯卧式小，类似跳远运动员起跳的动作。起跳和俯卧式不同，跳背越式的运动员要充分地发挥助跑的水平速度，起跳时要发挥起跳爆用劲，摆动腿弯腿摆动。

一般说来，起跳点的距离要离横竿远些，从起跳点到落地点之间的距离也要远些。背越式起跳最大的特征是必须做旋转动作。起跳腿是离横竿远的腿，起跳时摆动腿给上给外摆，以使运动员给助跑开始路线做旋转动作。起跳后，转为背给横竿。背越式的过竿动作和俯卧式不同，运动员身体横在竿上，身体各部分依次过竿。过竿时挺腹，全身在竿上处于弧形情形，头部、肩部、胸部在竿后急剧下压，当身体重心达到顶尖点时，大腿给下并挺胸挺腹，以便顺利越过横竿。

运动员臀部过竿后，开始落地。为避免小腿打落横竿，运动员收腹、低头、使大腿很快离开横竿，小腿给上伸直。落地的顺序：肩部—两臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的运动员直到最后一步时身体重心仍较高，这适合于体重轻，速度、弹跳力好，送髋、迈步速度快，体型较瘦的运动员。如意大利女子跳高运动员S.西梅奥妮，美国男子跳高运动员D.斯通斯等。

另一种助跑方法和俯卧式助跑近似，在助跑的最后4～5步明显地降低身体重心，跑动时步幅大，频率不如上述方法快，这适合于一般力量大、速度不特别快的运动员，如波兰男子跳高运动员J.弗晓瓦和中国女运动员郑达真。

跳高的背越训练

背越式跳高的训练有身体训练、技术训练、心理训练及恢复训练四方面。

身体训练

是训练的重要内容其中一个。身体训练水平的进步是掌握和进步运动技术的基础，是大负荷训练的物质保证，是不断进步运动成绩的先决条件。身体训练有下面内容内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑；专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m,，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。

弹跳训练

有天然弹跳力和专项弹跳力两种。前者的方式有各种行进间跳跃！跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳"；后者有带助跑4—5步的跳跃，计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。

力量训练

有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方式有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方式有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。

协调性训练

有各种体操诀窍练习，各种绕栏、跨栏跑，各种球类运动等均能进步运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要影响。只有掌握合理的技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力，取得好成绩。

技术训练

在教学和训练中反复进行，技术训练中应包括进修掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作，但应侧重于进一步改进技术细节，不断完善整个技术的节秦，进步技术水平。在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段，各个技术环节分别练习，逐一改进，并进行大量的完整技术练习，进一步增强肌肉感觉和体会技术动作。只有不断地在突破某些技术环节的基础上，再进行完整的技术训练才能进步运动成绩。在技术训练时，更强调根据运动员个人特征在技术细节上有所创造，如：对弹跳力好的运动员标准多练跳跃，发挥自己的长处；对有一定基础的运动员强调大强度，时刻短而有效的训练方式。

心理训练

在激烈的比赛中，运动员的心理情形直接影响比赛成绩。只有良好的心理素质才能保持最佳竞技情形。心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自负心培养五种。

恢复训练

在训练中不仅要和身体训练、技术训练有机结合起来，还必须因人而异地运用不同的方式，循序渐进地进步心理训练水平，逐渐培养和形成良好的特点心理质量。

恢复训练随着运动员水平的不断进步，杰出运动员的负荷越来越大，故恢复经过也显得特别重要。主要的恢复训练方式有：教学学手段和方式，医学生物学恢复手段，心理恢复的手段和方式，同时应对恢复训练的水平进行必要的测定。

三、篮球动作协调性如何进步

篮球动作协调性是指在篮球运动时身体动作时机正确、动作路线及速度恰当，平衡稳定且有韵律性感。下面说明多少进步的简单方式。

方式1、勤学苦练，先练习运球，这是基本功了。基本功能粘住球了，脚步协调性天然就跟上去了。多碰球，多接触球，多练习，球感天然就出来了。大家看灌篮高手里面的天才都要千万次的训练强度和一场接一场的比赛才越战越勇。

方式2、反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习，例如看手势，动作或听声响去完成某个动作。

方式3、灵巧动作能力的锻炼。不断加快动作频率，以更快的速度来反复练习某一动作，是进步速度素质的有效方式。

方式4、对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如进步上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法，如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。